شناخت تمرين:

  1. باعث ارتقاء قابليت جسماني مي شود.
  2.  موجب يادگيري مهارت هاي حركتي(تاكتيك و تكنيك) مي شود.
  3. موجب يادگيري مهارت هاي رواني مي شود.

تعريف برنامه ريزي:

تعيين اولويت ها + تصميم در خصوص اجراء آنها

انواع برنامه ريزي:

  1. كوتاه مدت- برنامه هاي زير يك سال (تقويم ورزشي)
  2. ميان مدت – برنامه هاي بين 1 تا 3 سال
  3. بلند مدت – برنامه هاي 4 ساله

تقسيم بندي هاي فصلي:

•         هر برنامه به سه فصل تقسيم مي شود:

  1. فصل قبل از مسابقات(فصل آمادگي)
  2. فصل مسابقات
  3. فصل بعد از مسابقات

فصل قبل از مسابقات(فصل آمادگي):

معمولا بين 8  تا 12 هفته به طول مي انجامد  و شامل دو دسته تمرين مي باشد.

1. ويژه 2. عمومي كه شامل :

•         استقامت:عبارت از انجام كار سبك در مدت طولاني كه حداقل 20 دقيقه بايد طول بكشد.

•         قدرت: عبارت از انجام كار.

•         انعطاف پذيري:عبارت است از توانايي انجام حركت در سرتا سر دامنه حركتي هر مفصل.  

فصل مسابقات:

شكل تمرين عوض مي شود

  1.  حفظ آمادگي جسماني
  2. حفظ آمادگي رواني
  3. تمرين مهارتي
  4. تمرين ويژه (تاكتيك)

فصل بعد از مسابقات:

اهداف تمرين عوض مي شود

  1. جلوگيري از افزايش وزن(با استفاده از تكنيك هاي مختلف)
  2. منجر به بهبود آسيب ديدگي ها شود.
  3. منجر به رفع خستگي مي گردد.
  4. حفظ آمادگي عمومي.

اصول پنج گانه:

اصول پنج گانه اساسي و اصلي طراحي تمرين درهنر هاي رزمي به شرح ذيل مي باشد:

1-اصل اختصاصي بودن تمرين:

•   تمرين براي هر رشته ورزشي بايد ويژه همان رشته باشد. همچنين روش تمرين ورزشكاران بايد اختصاصي باشد يعني اينكه برنامه هاي بدنسازي آنان بايد شبيه به مهارتهاي ورزش خودشان باشد . از ورزشكاران رشته  نين جتسو بايد خواست كه حركات مورد نياز رشته ورزشي خود را بطور مشابه تقليد كنند . بنابراين هم سرعت و هم الگوي حركتي تقليد شده است .

2-اصل اضافه بار فزاينده:

•   تمرينات بايد به گونه اي طراحي شوند كه عضلات و سيستمهاي انرژي بدن با شدت تمريني و مقاومتهايي بيش از آنچه كه در شرايط عادي با آنها روبرو است مواجه شوند. با افزايش سازگاري بدن با اين گونه تمرينات ، مقدار مقاومت و شدت از طريق دستكاري زمان و جلسات و بار بايد افزوده شود و هر چند جلسه يك بار اين افزايش تكرار يابد .

3- اصل تفاوت هاي فردي:

   هر ورزشكاري منحصر به فرد است و لذا همه ورزشكاران در برابر يك تمرين مشابه واكنشهاي مشابهي از خود بروز نمي دهند . در برابر يك تمرين برخي زودتر به آمادگي مي رسند برخي ديرتر و برخي نيز اصلاً به فايده اي از آن تمرين دست پيدا نمي كنند. بنابراين مربيان بايد براي هر وزشكاري برنامه بدنسازي خاص طراحي كنند . برنامه اي كه به توسعه توانايي هاي آن ورزشكار كمك نمايد .

4- اصل برگشت پذيري:

    مربيان بايد بدانند كه بسياري از فوايد بدست آمده از تمرين ، وقتي براي مدتي تمرين كنار گذاشته مي شود از دست مي روند . آنها بايد برنامه اي طراحي كنند كه سطح آمادگي ورزشكار را در طول فصل حفظ كرده و اينگونه نباشد كه مثلاً يك ماه فشار زيادي بر ورزشكاران اعمال كند و يك ماه ديگر آنها را به حال خود واگذارد . به همين منظور برنامه هاي تمريني ويژه فصل قبل از مسابقه ، فصل مسابقه و فصل استراحتي طراحي مي شوند .

5- اصل در نظر گرفتن سن ورزشكاران:

•  شيوه هاي تمريني مربيان بايد براي گروههاي سني مختلف متفاوت باشد. اصولاً ما ورزشكاران كم سن و سال مثل افراد 10 الي16 سال ، ورزشكاران نوجوان و درحال بلوغ مثل افراد 11 الي 14سال ، ورزشكاران اواخر نوجواني مثل افراد  15 الي 19 سال و ورزشكاران بزرگسال داريم . قاعده علمي بر اين است كه براي افراد قبل از بلوغ و اوايل دوره بلوغ هرگز تمرينات بدنسازي شديد ندهيم بلكه بهتر است آنها ورزشها را به شكل مهارتي آن فراگيرند و به تمرين بپردازند .

•    تمرينات سرعتي وتمرينات پلايومتريك (تمرينات انفجاري) كاملاً براي افراد قبل از بلوغ ممنوع است و ضمن اينكه اين تمرينات هيچ آمادگي جسماني قابل ملاحظه اي براي ورزشكاران كم سن و سال به ارمغان نمي آورد.

طراحي تمرين با توجه به رشته ورزشي و سطح آمادگي ورزشكار متفاوت است و عوامل ديگري هم مثل سن ورزشكار يا بالغ و نخبه بودن آن تاثيرگذار است.

   چيزي كه مربيان و طراحان تمرين هميشه بايد در نظر بگيرند اين است كه تمرين بايد از آخر به اول طراحي شود. طوري كه زمان مسابقه را در نظر مي‌گيريم و با توجه به آن به سمت عقب پيش مي‌رويم. در ابتدا آمادگي عمومي و شدت تمرين پايين و حجم تمرين و استراحت كم است. كم كم كه به آمادگي مي‌رسيم اين حالت بر عكس مي‌شود. طوري كه شدت تمرين را بالا مي‌بريم و حجم تمرين را كاهش مي‌دهيم. قبل از مسابقه هم مرحله تعديل تمرين را داريم. يعني حجم تمرين را براي ورزشكار كاهش مي‌دهيم و به او اجازه مي‌دهيم تا توانش را براي مسابقه نگه دارد.

مراحل تمرين كمي قبل از مسابقه به چه شكل مي توان تشريح كرد:

    در زمان‌ اندك باقي مانده قبل از مسابقه كه وجود دارد اغلب بازي‌هاي تداركاتي پيشنهاد مي‌شود كه اين بازي‌ها هم بستگي به سطح بازيكنان دارد. بنابراين اگر سطح افراد پايين است سعي مي‌كنيم رقابت با تيم‌هاي راحت را انجام دهيم اگر هم سطح فني تيم ما بالاست با تيم‌هايي كه زبده هستند بازي تداركاتي برگزار مي‌كنيم تا بازيكنان بتوانند توانايي خودشان را بسنجند.

ساده ترین راه، اندازه گیری ضربان قلب ورزشکار:

 ماکزیمم ضربان مجاز قلب ورزشکار = سن ورزشکار – 220 
ضربان قلب کاری = ضربان قلب ورزشکار در حالت سکون – ماکزیمم ضربان قلب ورزشکار 
ضربان قلب در حالت گرم کردن= ضربان قلب در حالت سکون + (4/.×ضربان قلب کاری).

  
برای مثال این محاسبه برای یک ورزشکار 30 ساله که ضربان قلب وی در حالت سکون 70 ضربه در دقیقه می باشد به شرح زیر است 
ماکزیمم ضربان مجاز قلب 190=30-220 
ضربان قلب کاری 120=70-190 
ضربان قلب مجاز برای گرم کردن  118=70+48        70+(4/×120)

نكته شماره 1:

   یک مربی همواره باید برنامه های تمرینی خود را از نظر اجرا تحت کنترل داشته باشد ، تا بتواند یک ارزیابی صحیح از برنامه های داده شده به عمل آورد و چنانچه لازم باشد اصلاحات مورد نیاز را در برنامه تمرینی خود به عمل آورد.

 نكته شماره 2:

برای گرم کردن اهداف گوناگونی منظور شده است که مهمترین آنها عبارتند از:

1.   بالابردن ضربان قلب (به منظور اکسیژن رسانی بهتر و دفع مواد زاید)
2.  بالارفتن حرارت بدن

3.  بالارفتن سطح آمادگی عضلات

 4.  حفاظت لیگامنت ها و تاندونها جهت جلوگیری از آسیب دیدگی ها درحرکات شدید

 5.  بالارفتن تعداد تنفس

نكته شماره 3:

•         معمولا روند شروع حرکات نرمشی قبل از ورزش اصلی به این صورت می باشد.

 1. حرکات کششی آرام (تاقبل ازرسیدن به آستانه درد عضلات)

2. غالباً با حرکات کششی ایستا شروع شده و با حرکات کششی پویا خاتمه می یابد.

 3.حرکات چرخش مفاصل ( درهوای سرد مفاصل بزرگتر که غالبا در قسمت تحتانی بدن قراردارند و درهوای گرم از مفاصل کوچکتر که در قسمت فوقانی قراردارند شروع می شود) ( یعنی درسرما از پایین به بالا مفاصل بدن را مورد چرخش قرارمی دهیم و درگرما بالعکس )

4. حرکات پرشی و همراه با جهش بصورت درجا و آرام (جاگینک )

5. دویدن آرام به منظورافزایش ضربان قلب و تعداد تنفس

 6. اجرای حرکات اختصاصی ورزش مورد نظر بصورت آرام (به منظورآمادگی اجراهای مشکل تر) البته دربین مربیان سطوح بالا این روند تغییراتی را دربردارد.

نكته شماره  4:

   برخی به اجرای چند حرکت درجا، یا دویدن آرام قبل ازحرکات کششی عقیده دارند و درحال حاضر برخی مربیان حرکات ریتمیک (همراه باآهنگ ) را در برنامه گرم کردن عمومی خود قرارمی دهند .

 برخی نیز اجرای حرکات ورزش اصلی بصورت بسیار آرام را توصیه می کنند (پیرو اصل ویژگی تمرین ).در هرحال با هر روش که برنامه گرم کردن انجام شود. باید اهداف ذکرشده را دربرداشته باشد وگرنه از کیفیت مطلوب برخوردار نخواهد بود و احتمال آسیب دیدگی ورزشکاربالاخواهد رفت .

نكته شماره 5:

برای اینکه یک مربی موفق بتواند برنامه تمرینی صحیح را برای ورزشکار طراحی کند به داشتن اطلاعاتی نیازمند است.در واقع طراحی یک برنامه تمرینی مناسب مستلزم داشتن آگاهیهای لازم و رعایت مراحل آن می باشد.در اینجا به منظور افزایش آگاهی اطلاعات لازم و مراحل طراحی برنامه تمرین را به اختصار بررسی می کنیم.

•    داشتن اطلاعات و آگاهی کافی از مبانی فیزیولوژی ورزشی

•    شناخت و تعیین نیازهای اساسی رشته ورزشی مورد نظر از قبیل تعیین مسیرهای تولید انرژی غالب تعیین اجزای اصلی آمادگی جسمانی در رشته ورزشی مورد نظر.

•    ارزیابی اولیه ورزشکار از طریق آزمونهای آمادگی جسمانی و شناخت نقاط ضعف و قوت ورزشکار.

•   تعیین الویت اهداف تمرینی بر اساس نیازهای اساسی رشته ورزشی و نقاط ضعف نمایان شده بر اساس آزمونهای آمادگی جسمانی.

•   آگاهی کافی از روشهای تمرینی توسعه آمادگی جسمانی وتهیه برنامه تمرینی بر اساس آن.

•   اجرای برنامه تمرینی.

•   ارزیابی ثانویه برای آگاهی از میزان پیشرفت ورزشکاران و ایجاد اصلاحات احتمالی در برنامه های تمرینی.